Кто, как не женщина, лучше всего поймет другую женщину? И придумает для нее зарядку, ради которой не надо забрасывать на час или два все дела. Эта женщина - американка Грир Чайлдерс, домохозяйка и мать троих детей, это благодаря ей мы имеем сегодня эту уникальную методику Bobyflex.
Именно с этой методики очень легко начинать новую спортивную жизнь, так как для освоения и выполнения не нужно ничего покупать, даже гантелей, и не требуется никуда записываться и ходить, просто поставьте Ваш будильник на 15 минут раньше - и все! Эта методика разработана специально для активных и вечно спешащих людей, упражнения подобраны настолько простые, что их может выполнить без труда даже ленивый и тучный человек, время выполнения - всего15 минут, что очень важно для регулярного выполнения, ведь уделять час - два даже 2-3 раза в неделю намного сложнее и хлопотливее, поэтому многие бросают такие длительные занятия очень быстро! Ничего принципиально нового в бодифлекс нет, в основе ее - йога, а изюминкой гимнастики является глубокое диафрагмальное (брюшное) дыхание и это супер-важный момент!
Дело в том, что причина многих проблем со здоровьем - неправильное дыхание. У нас оно поверхностное, грудное, из-за чего организм недополучает кислород. А кислородное голодание приводит к замедлению обмена веществ и усталости. Глубокое же диафрагмальное дыхание в сочетании со статистическими упражнениями творит чудеса. Благодаря их совместному действию в организм поступает достаточное количество кислорода, выводятся токсины, тонизируется мышечная ткань и активно расщепляются жиры.
Как и у всех эффективно действующих гимнастик, у Bodyflex есть противопоказания. Она не рекомендуется при аритмии, высокой степени близорукости, во время беременности, в период обострения хронических заболеваний, при гипертонии, грыжах, а также при сердечной недостаточности. Гормональные таблетки, антидепрессанты, а в некоторых случаях противозачаточные таблетки могут снижать пользу от упражнений. Такие симптомы, как частая головная боль, кровотечение из носа, нарушение сна и сердечной деятельности - повод насторожиться и прервать занятия. А вот легкое головокружение, которое со временем исчезнет, вас пугать не должно. Просто при его появлении, нужно остановиться и передохнуть.
Ну а теперь приступим к изучению дыхательной гимнастики, которая выполняется во время каждого упражнения:
1)Выдохните через рот весь воздух из легких.
2)Быстро вдохните через нос.
3)От диафрагмы (животом) с силой выдохните воздух через рот, чтобы получился звук "пах".
4)Задержите дыхание, втяните живот и примите указанную в упражнении основную позу на 7-9 счетов, это примерно 20-30 секунд, новичкам можно и на 5 счетов.
5)Вдохните через нос.
Три правила Bodyflex:
*Продолжительность тренировки - не более 15 минут!
*Заниматься надо только на голодный желудок, лучше утром!
*Делать гимнастику каждый день!
"Лев"
 Исходное положение (И.п.):встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Представьте, будто собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперёд, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ладони находятся примерно на 2,5 см. выше коленей (фото 1). Сделайте дыхательную гимнастику до пункта 4 включительно и примите основную позу (О.п.) - соберите губы "трубочкой",глаза широко откройте, затем опустите губы вниз и как можно дальше высуньте язык, при этом не открывая широко рот. Теперь вдохните через нос, при этом вдох должен получиться с шумом,вернитесь в исходное положение. "Гримаса" И.п.: то же. Выполните дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 5 раз. О.п.: встаньте, нижнюю челюсть чуть выдвиньте вперед, губы соберите трубочкой и вытягивайте их вперед вместе с шеей, при этом поднимайте голову и тянитесь вверх, будто хотите поцеловать потолок. Вы должны чувствовать растяжение мыщц от подбородка до грудины. Для того чтобы сохранить равновесие, откиньте руки назад. Боковая растяжка И.п.: то же. Выполните дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 5 раз. О.п.: согните левую ногу в колене, правую вытяните в сторону, носок оттянут, ступня не отрывается от пола. Левая рука на согнутом колене, прямую правую тяните над головой как можно дальше (фото 2). Для мышц рук И.п.: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки перед собой, замкнуты в круг. Можно немного округлить спину, чтобы легче держать логти высоко. Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 3 раза. О.п.: как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга (фото 3). Должно чувствоваться напряжение мышц в руках и груди. Для мышц спины и пресса И.п.: встаньте на четвереньки, руки и спина прямые, смотрите вниз (фото 4а). Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу. Повторите 3 раза. О.п.: наклоните голову, одновременно выгибая спину (фото 4б).  Для внутренней поверхности бедер И.п.: сядьте на пол, широко расставив ноги. Не отрывая пяток от пола, тяните носки на себя. Опирайтесь на ладони, руки прямые (фото 5а). Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 3 раза.  О.п.: руки поставьте перед собой, наклонитесь и, аккуратно передвигаю их вперед, постепенно наклоняйтесь все ниже и ниже (фото 5б). Для ягодиц И.п.: встаньте на четвереньки, опора на логти, одна нога вытянута (фото 6а).Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 3 раза каждой ногой.  О.п.: поднимите отведенную назад ногу максимально высоко (фото 6б), ягодичные мышцы напряжены и сведены вместе. Для мышц пресса И.п.: лягте на спину, согните ноги в коленях. Поднимите руки вверх, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 3 раза.  О.п.: тянитесь вверх за вытянутыми руками, глядя на воображаемую точку на потолке. Плавно поднимитесь (фото 7). В этом положении и нужно задержаться на восемь счетов. Опустите сначала поясницу, потом плечи, голову. Как только голова коснется пола, снова поднимитесь. Для задней поверхности бедер И.п.: лягте на спину, поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки тяните на себя. Возьмитесь за икры, если сложно - то за колени. Не отрывайте голову и спину от полу. Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 3 раза. О.п.: опустите ноги ближе к голове (фото 8). Для мышц нижней части живота  И.п.: лягте на пол, ноги вместе, ладони положите под ягодицы. Голова на полу, поясницу не поднимайте. Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите 3 раза.О.п.: поднимите ноги над полом и делайте ими "ножницы" (фото 9). Для наружной поверхности бедер И.п.: встаньте на четвереньки, опора на ладони, вытяните ногу в сторону под прямым углом (фото 10а). Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Повторите по 3 раза в каждую сторону. О.п.: поднимите вытянутую ногу вверх (фото 10б). Для бедер и талии И.п.: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях - левое должно быть под правым. Правую руку плавно
отведите за спину, а левой держите себя за правое колено (фото 11а). Сделайте дыхательную гимнастику и примите основную позу на 8-10 счетов. Выполните по 3 скручивания в каждую сторону. О.п.: левой рукой подтяните колено к себе как можно ближе, а сами поворачивайтесь вправо до тех пор, пока не сможете посмотреть назад (фото 11б). "Худеем правильно" № 6 , июнь 2008 Но как бы хорошо не был описан процесс выполнения упражнений, лучше один раз увидеть, чем 100 раз прочитать, а еще лучше - и прочитать, и изучить, и посмотреть, а главное - действовать! В Добрый Путь!
Просмотр онлайн>>>
|
